* TRÄNA HEMMA *

Vill man träna hemma går det alldeles utmärkt, har man inga vikter får man helt enkelt träna med sin egen kroppsvikt.

Läs igenom alla riktlinjer för övningen för att få grepp om den.

Upphopp [ för benen ]
1. Stå rakt upp

2. Böj på benen, ha fortfarande hela fotsulan i marken
3. Skjut ifrån med benen, tänk dig att du ska skalla taket

Benböj [för benen]
1. Stå rakt upp
2. Böj på benen, håll ryggen rak. Tänk att du ska sätta dig på en stol som inte finns. Ha fotsulorna i marken hela tiden
3. Skjut ifrån med benen men lämna inte golvet

Utfall [för benen]
1. Stå rakt upp
2. Håll ryggen rak. Ta ett långt steg framåt och sänk det främre benet till en 90-gradig vinkel bildas i knävecket mot golvet. Håll det bakre benet ett par cm ovanför golvet
3. Skjut ifrån med det främre benet så att du står upp igen
4. Upprepa med det andra benet


Tåhävning [för vaderna]
1. Ta fram en pall, ett par böcker eller något annat som kan fungera som 10 - 15 cm hög platå
2. Ställ dig med en av fötterna på platån, bara den främre halvan av fotsulan ska få plats
3. Sträck på vaden genom att sänka kroppen (håll kvar foten i samma läge)
4. Skjut upp kroppen genom att ställa dig på tå på platån
5. Upprepa med det andra benet

Rumpövning
1. Stå rakt upp
2. Sparka rakt åt sidan så långt upp du kan. Ditt ben ska vara rakt
3. För ner foten till golvet igen
4. Upprepa med det andra benet

Armböjningar [för triceps, axlar, bröst]
Denna övning kallas ofta, felaktigt, för armhävning.
1. Ligg ner på mage
2. Sätt händerna i golvet och tryck upp din kropp. Ryggen måste vara rak
3.Böj på armarna och sänk din kropp till en höjd av ett par cm
Beroende på hur långt ifrån varann dina händer är belastar du torsons muskler olika. Desto bredare fattning, desto mer belastning på bröstmusklerna; desto smalare, desto mer belastning på dina axlar.


Dips [för triceps]
1. Ta fram en stol eller en bänk. Sätt dig ner på golvet framför den, med ryggen mot den
2. Fatta dynan med händerna
3. Tryck ifrån med armarna och räta ut dem. Kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen
4. Böj på armarna i en kontrollerad rörelse, håll armbågarna nära kroppen

Ryggsträck [för korsryggen]
1. Ligg ner på mage
2. Titta så högt upp du kan i taket, res ryggen så långt du kan. Håll ryggen rak
3. Lägg dig ner på mage. Håll ryggen rak under hela rörelsen

Crunches [för magen]
1. Ligg ner på rygg
2. Inta utgångsläget på bilden
3. Dra ihop magen, försök nudda dina knän med din haka. Ha nedersta delen av ryggen (korsryggen) kvar i marken under hela övningen
4. Sänk överkroppen i en kontrollerad rörelse